Je weet dat je het moet doen
Het kost eigenlijk maar een minuut of 10
En toch… doe je het niet
Welkom bij uitstelgedrag
Ik weet dat ik de toiletten moet schoonmaken en de keuken kan ook wel een goede beurt gebruiken, maar waarom doe ik het niet. Waarom blijf ik dit soort taken uitstellen? Na het lezen van deze blog heb je handvatten om je uitstelgedrag zo lang mogelijk uit te stellen 😉
Wat is uitstelgedrag
Ik heb al geleerd dat ik geen uitsteller ‘ben’, maar dat het iets is dat je doet. Dat scheelt alweer, we kunnen er dus aan werken. Maar wat is het dan precies?
Uitstellen heeft vaak weinig met luiheid te maken, en alles met hoe je je voelt. Hoe je in je energie zit, hoe je focus is of hoe de emotionele vlag er bij hangt (hallo, hormonen). Het is een copingsmechanisme. We stellen dingen dus uit omdat we een emotionele weerstand voelen, we ons vervelen, we bang zijn om te falen of omdat we prioriteiten hebben die elkaar in de weg zitten.
Ok, schoonmaken valt een beetje in de emotionele weerstand, want het is nooit klaar…
Oké, nu je weet waarom je uitstelt… maar hoe herken je het bij jezelf?
Herken je uitstelgedrag
We staan vaak te weinig stil bij de dingen die we niet (willen) doen. Maar (zoals veel dingen) is het interessant om even wat langer stil te staan bij je gevoel. Waarom stel je dingen uit?
Soms is uitstellen niet slecht: kom je ergens gewoon even niet uit en stel je een taak uit, je onderbewuste gaat dan soms door en komt met een oplossing. Of een probleem lost zichzelf gewoon vanzelf op…
Huishoudelijke klussen zijn voor mij een item dat ik zo lang mogelijk uitstelt, het is saai, “groot” en zeg nou zelf, een echte beloning krijg je er niet voor. Toch is het belangrijk, ik wil toch wel gezond blijven, dus in mijn achterhoofd is er toch altijd dat stemmetje: doe het nu… dan ben je er maar vanaf. Soms doe ik dan ‘alles tegelijk’ en ben ik er van af voor die week en soms doe ik gewoon elke dag een klein deel, zodat we aan het eind van de week ook de zone schoon hebben. (ik gebruik de FlyLady methode met eigen twist)
Maar als je structureel dingen uitstelt, zorgt dit voor stress en schuldgevoel (de belasting is niet leuk om te doen, maar uitstellen kost alleen maar meer…). Je neemt het jezelf kwalijk en dat is dan weer niet goed voor je zelfbeeld, wat weer kan leiden tot meer uitstelgedrag, want wat je niet doet, daar kan je ook niet in falen.. toch!?!?
Wanneer je merkt dat je iets uitstelt, vraag jezelf dan af: ben je moe, verveeld, voelt het te groot? Wat is de reden waarom je de taak uitstelt? Heb de reden gevonden, dan kun je er wat aan doen. Ik geef je de volgende tips
Mijn persoonlijke tips om uitstelgedrag aan te pakken
Moeite met starten
- De 2 minuten regel: doe alles wat je in twee minuten kan doen gelijk.
Het heeft niet veel zin deze taken op te schrijven, dat kost net zoveel tijd. Dus doe ze gelijk. Zoals die schoenen even netjes in de schoenenkast zetten. - De 10 minuten regel (mag ook 5 zijn): zet een timer voor 10 minuten en werk aan de taak. Daarna mag je stoppen (hoeft niet).
Meestal heeft deze truc de uitwerking dat ik toch wat langer doorga om het af te maken. - Gebruik de afteltruc van Mel Robbins: tel voor jezelf af 5-4-3-2-1 en START.
Fantastisch in combinatie met de tip over deadlines die later volgt, pep jezelf op om het te doen.
Moeite met focus
- gebruik de pomodoro techniek (met jouw ideale tijden.)
De officiële methode is 25 minuten werken en 5 minuten rusten. Maar er zijn ook andere verhoudingen. Ik kies ook vaak voor de 50/10 methode. Het gaat erom dat je begint… focust… en rust neemt. - werk van je minst leuke taak naar de leukste taak op je lijstje. Eat that frog, een term van productiviteitsgoeroe Brian Tracy (en zijn gelijknamige boek), betekent: begin met je zwaarste of minst leuke taak.
Als je je taken op volgorde van “leuk zijn” prioriteert, met de minst leuke als eerste, bouw je momentum op en sluit je af met een feestje
Jezelf positief toespreken
- Gebruik in plaats van “ik moet” het “ik mag” om je mindset te veranderen. In plaats van “Ik moet het toilet schoonmaken” wordt het dan “Ik mag het toilet schoonmaken”, de gedachte die er dan gelijk bij mij opkomt is “het is toch fijn dat ik er eentje heb…”
- Visualiseer een beloning of plezier wat je hebt als je het hebt afgerond.
Hoera dopamineshot bij het afvinken van de taak belastingaangifte invullen (en versturen) van mijn takenlijstje om daarna heerlijk rustig op de bank te gaan zitten met een boek. - Zet voor jezelf een deadline, een timer en ga de wedstrijd aan.
5-4-3-2-1, kan ik het toilet schoonmaken binnen 5 minuten?
Maak taken zo klein mogelijk
- breek grotere taken op in mini-stapjes. Maak ze zo klein mogelijk om het uitvoeren ook zo makkelijk mogelijk te maken, zo klein dat het belachelijk is als je ze niet uitvoert. Door stappen zo klein mogelijk te maken krijg je overzicht en ga je sneller aan de slag.
Bijvoorbeeld: belasting invullen: open de website van de belastingdienst → vul eerste onderdeel in, etc of
schoonmaken keuken: afdruiprek legen →aanrecht schoonvegen, etc
Wat doe ik zelf om uitstelgedrag te voorkomen
Welke tips ik zelf vooral toepas? Dat ligt een beetje aan het type taak dat ik ‘moet’ uitvoeren. Ik ben een fan van de pomodoro techniek. Deze helpt me niet alleen te starten, maar ook te stoppen.
Het opbreken van grotere taken in kleinere blokken helpt ook om de tijd van zo’n pomodoro te vullen met taken die ook binnen die tijd gedaan kunnen worden.
Het doen van de 5-4-3-2-1 methode is een hele leuke om snel in de benen te komen, het is bijzonder hoe het brein daar toch op reageert. Tegenwoordig probeer ik deze wat meer toe te passen, zeker als de taken minder dan 5 minuten zouden moeten duren.
Conclusie
Uitstellen is dus normaal gedrag van de mens, maar het moet niet escaleren zodat je er last van krijgt (jij of je omgeving).
Kies dus vandaag 1 taak van je lijst die er al een hele tijd op staat
Maak deze taak belachelijk klein
En doe het!!
5-4-3-2-1 Go
(Ga ik nu die toiletten doen!)
Soms is het voltooien van één taak al een overwinning op jezelf.
